Perché l’allenamento sia efficace, è fondamentale, oltre alla costanza, anche il focus su cosa mangiare nel pre e nel post workout. Se in merito alla prima delle due fasi ci sono tante informazioni, sulla seconda meno.
Una volta terminata la sessione di allenamento, è il caso di considerare, accanto a prodotti come Sustenium per reintegrare magnesio e potassio – lo sforzo fisico impatta tantissimo sulle scorte di sali minerali – anche l’assunzione mirata dei macronutrienti.
Nelle prossime righe, vediamo assieme l’importanza di ciascuno e i consigli per ottimizzarne l’apporto.
L’importanza della dieta post workout
Non si parla mai abbastanza dell’importanza della dieta post workout perché non sempre ci si sofferma sulle reazioni dell’organismo allo sforzo fisico. Quando si chiama in causa questo aspetto, è necessario considerare due aspetti. Ecco quali:
Con la fine della sessione di allenamento, prende il via, da parte del corpo, un processo di riparazione delle proteine che, come appena ricordato, sono state danneggiate.
Per supportare il processo appena menzionato, fondamentale per il buon funzionamento dei muscoli, è cruciale fare attenzione a quello che si mangia dopo il workout.
Il ruolo delle proteine
Iniziamo a parlare del ruolo dei vari macronutrienti nella dieta post workout parlando proprio delle proteine. Assumerle dopo l’attività fisica consente di reintrodurre nell’organismo gli amminoacidi, aventi il compito di ricostituire le catene proteiche.
Questo, come già accennato, è nodale ai fini dello sviluppo della massa muscolare. Essenziale è soffermarsi pure sulla qualità delle proteine, che dovrebbero essere ad alto valore biologico così da garantire l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali (quelli più importanti per lo sviluppo muscolare sono la leucina, la valina e l’isoleucina).
Carboidrati, alleati preziosi del recupero fisico
I carboidrati sono nutrienti aventi un ruolo fondamentale ai fini del mantenimento del benessere generale e no, non vanno banditi dalla dieta come spessosi dice. La loro assunzione post workout è decisiva per il recupero fisico.
Non bisogna dimenticare, infatti, che le scorte di glicogeno vengono fortemente compromesse con l’esercizio fisico (l’intensità del loro utilizzo dipende dal livello di resistenza fisica richiesto dalla disciplina).
Reintegrare i carboidrati è quindi fondamentale. Il consiglio è quello di rivolgersi a un nutrizionista specializzato in modo da scegliere la quantità sulla base del tipo di sport che si fa.
Si possono assumere i lipidi dopo l’allenamento?
Il ruolo dei lipidi nell’alimentazione post workout è stato, per lungo tempo, al centro di un vivace dibattito in seno alla scienza. Più volte è stato provato il loro avere un ruolo nel rallentamento dell’assorbimento degli altri macronutrienti. Accanto a ciò, però, è bene rammentare il loro non impattare in maniera eccessiva sui benefici di proteine e carboidrati per il corpo che si riprende dallo sforzo fisico.
La moderazione deve rappresentare la cifra di riferimento. L’eliminazione totale non ha senso, in quanto, dati scientifici alla mano, l’apporto di grassi non influisce in maniera negativa sul recupero post allenamento.
L’importanza del timing
Fino ad ora, abbiamo parlato di cosa mangiare dopo l’allenamento. Anche il quando conta molto. Il timing del consumo dei pasti è cruciale affinché i nutrienti concretizzino al meglio i loro benefici. Il parametro ideale prevede l’assunzione del pasto post workout entro 45 minuti massimo dopo la fine dell’allenamento.
Per capire l’impatto del timing dei pasti sul recupero post workout, è il caso di citare l’esempio dei carboidrati. Diversi studi hanno posto l’accento sul fatto che, a fronte di un consumo di questo macronutriente due ore dopo la conclusione del workout, si può notare una riduzione di circa il 50% della sintesi del glicogeno.