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Trucchi per mantenersi in forma anche in menopausa

La menopausa è una fase ormonale della vita della donna che si manifesta normalmente tra i 40 ed i 50 anni, ma che può variare da persona a persona. Questa fase però, che corrisponde alla fine della fertilità della donna, viene spesso vissuta con difficoltà perché ci si trova ad affrontare una serie di cambiamenti fisici ed ormonali sconosciuti.

Tra gli effetti più comuni della menopausa ci sono l’invecchiamento dei tessuti, le vampate di calore, le sudorazioni notturne e l’insonnia, la cefalea, l’irritabilità, gli sbalzi di umore e tanti altri che possono rendere particolarmente difficile affrontare questa fase. La mancanza di estrogeni, per di più, provoca un rallentamento del metabolismo che, associato ad una dieta non adatta e ad una vita sedentaria, porta quasi inevitabilmente all’aumento di peso. Nonostante questo, però, è comunque possibile riuscire a dimagrire in menopausa e rimettersi in forma.

È infatti risaputo che, quando una donna entra in menopausa, avendo una riduzione del fabbisogno energetico deve mangiare meno e ridurre di conseguenza le calorie introdotte. Ovviamente, poi, tutto varia da persona a persona, prendendo in considerazione anche la quantità di massa grassa ed il metabolismo basale.

Normalmente, durante la menopausa, il dispendio energetico si riduce tra le 60 e le 150 calorie giornaliere e si può raggiungere facilmente diminuendo le porzioni o eliminando alcune abitudini alimentari scorrette. È importante però non adottare diete sbagliate che possano impedire l’assunzione di tutti quei nutrienti fondamentali per la donna dalla menopausa in poi, come il calcio e gli antiossidanti.

È importante quindi riuscire a proporzionare la quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e di micronutrienti (minerali e vitamine) cercando di mangiare tutto, ma in quantità ridotte.

Quali sono le cause dell’aumento di peso in menopausa?

Come abbiamo già accennato, ingrassare in menopausa è piuttosto facile ma non inevitabile. Ma quali sono le cause che provocano un aumento del peso?

  1. Le alterazioni endocrine

La causa principale dell’aumento di peso è proprio la produzione di estrogeni che, con la fine del ciclo mestruale inizia piano piano a produrre sempre meno estrogeni causando un rallentamento del metabolismo ed un aumento delle cellule adipose.

Con l’arrivo della menopausa, l’organismo inizia a richiedere meno energia per mantenere attive le sue funzioni e tutta l’energia in più che non viene inutilizzata si trasforma in grasso.

A causare l’aumento del peso può essere anche la perdita progressiva di fibra muscolare che viene sostituita con del grasso, causando poi una perdita di agilità.

È risaputo che la menopausa porta anche ad alcuni cambiamenti emotivi che possono causare ansia, disturbi del sonno e, addirittura, depressione, tutti problemi che possono poi causate dei disturbi alimentari.

  1. Affrontare le emozioni

L’aumento del peso, causato dalla vita sedentaria o dall’alimentazione che, anche se corretta dal punto di vista nutrizionale, ha ancora porzioni troppo grandi, porta spesso a vivere l’esperienza della menopausa in modo piuttosto negativo.

È importante, invece, essere coscienti dei cambiamenti che stanno avvenendo nel nostro corpo, di imparare a riconoscerli e ad affrontarli nella maniera più giusta così da sentirci meglio.

Quando invece non si è in grado di affrontare i cambiamenti dovuti alla menopausa, il malessere interiore porta la donna ad assumere farmaci come gli antidepressivi che, a lungo andare, possono causare un aumento di peso.

Quali sono i trucchi per evitare di ingrassare e mantenersi in forma in menopausa?

È possibile mantenersi in forma anche durante la menopausa, seguendo alcuni semplici ma efficaci trucchi.

  • La menopausa è una fase della vita che deve essere vissuta pienamente e con la consapevolezza che, per sentirsi bene con sé stesse, bisogna adottare nuove strategie. Per questo non bisogna esitare di chiedere aiuto al proprio medico di fiducia su come adottare lo stile alimentare più adatto a noi in base alle nostre esigenze ed eventualmente seguire un trattamento ormonale sostitutivo.
  • Durante la menopausa, alcuni tipi di ortaggi sono più indicati di altri e tra questi possiamo trovare: cipolle, aglio, melanzane, spinaci, broccoli, cavolfiori e zucche.
  • È importante assumere sempre molta frutta per mantenerci in forma. Alcuni tipi però, se mangiati in grande quantità, possono far ingrassare perché ricchi di zucchero. Tra la frutta più adatta da assumere durante la menopausa troviamo quella a polpa bianca (come mele e pere), le arance e le fragole (perché fonti di bioflavonoidi che aiutano ad alleviare alcuni sintomi della menopausa) ed il melograno.
  • Per mantenere l’equilibrio interiore e, soprattutto, la salute del cuore, è importante assumere alimenti come il pesce azzurro ed il salmone, perché ricchi di proteine e acidi grassi omega 3.
  • Fondamentale per la salute di tutto l’organismo è assumere sempre molta acqua. 1,5 o 2 litri d’acqua al giorno possono bastare.
  • Insieme all’alimentazione, fondamentale per mantenersi in forma è fare esercizio fisico. Non occorre esagerare, anche andare a camminare (a passo svelto), andare in bicicletta o a nuotare possono bastare. L’ideale per mantenersi in forma, comunque, sarebbe fare 45 minuti di esercizio tutti i giorni.

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